Vitamin B5 là một loại vitamin vô cùng quan trọng đối với sức khỏe của chúng ta. Loại vitamin này cũng có mặt trong nhiều loại thực phẩm khác nhau. Hãy cùng khám phá danh sách các thực phẩm giàu vitamin B5 dưới đây để bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày.

Theo nghiên cứu, lượng vitamin B5 được khuyến nghị hàng ngày (DV) cho người lớn trên 19 tuổi là 5 mg. Tuy nhiên, con số này tăng lên 6 mg khi mang thai và 7 mg khi đang cho con bú. Dưới đây là 14 loại thực phẩm giàu vitamin B5 mà bạn có thể bổ sung vào bữa ăn hàng ngày.

1. Hạt hướng dương

Hạt hướng dương là một loại hạt quen thuộc trong cuộc sống hàng ngày của chúng ta. Không chỉ dễ ăn mà hạt hướng dương còn chứa nhiều chất dinh dưỡng hỗ trợ bảo vệ sức khỏe. Chỉ với 100g hạt hướng dương, cơ thể chúng ta đã nhận được khoảng 71% lượng vitamin B5 cần thiết trong ngày. Hạt hướng dương cũng là nguồn cung cấp các hợp chất thực vật có lợi, bao gồm axit phenolic và flavonoid, có tác dụng như chất chống oxy hóa.

2. Nấm

Nấm là một loại thực phẩm thơm ngon và luôn được đánh giá cao trong mọi bữa ăn. Nấm có thể tự sản xuất vitamin tự nhiên khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Ngoài ra, nấm không chứa chất béo, là nguồn chất xơ dồi dào. Thông thường, 100 gram nấm cung cấp cho cơ thể chúng ta 3,6mg vitamin B5.

3. Cá hồi

Cá hồi luôn được xem là một trong những loại thực phẩm giàu dinh dưỡng nhất trên thế giới. Cá hồi không chỉ chứa lượng omega-3 cao, mà còn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất cho cơ thể. Mỗi khẩu phần cá hồi sống 100 gram chứa khoảng 0,93 mg vitamin B5, chiếm 19% DV.

4. Quả bơ

Bơ là một lựa chọn hoàn hảo. Một khẩu phần ăn 100g bơ cung cấp:

• Vitamin K: 26% DV
• Folat: 20% DV
• Vitamin C: 17% DV
• Kali: 14% DV
• Vitamin B5: 14% DV
• Vitamin B6: 13% DV
• Vitamin E: 10% DV

Ngoài ra, bơ cũng chứa nhiều khoáng chất và vitamin khác như kẽm, đồng, sắt, magiê, mangan, phốt pho, vitamin A, B1, B2 và B3.

5. Trứng

Trứng là một thực phẩm bổ dưỡng, chứa ít calo và giàu chất dinh dưỡng. Một quả trứng luộc chín chứa 7% vitamin B5 được khuyến nghị cho cơ thể mỗi ngày.

6. Thịt bò

Thịt bò là một loại thực phẩm giàu vitamin nhóm B. Trong một nghiên cứu về thói quen ăn uống của khoảng 2.000 người ở Tây Ban Nha, thịt và các sản phẩm từ thịt là nguồn chính của thiamine, niacin và pyridoxine… Miếng bít tết thăn (100 gram) chứa:

• Thiamine (B1): 5% RDI
• Riboflavin (B2): 8% RDI
• Niacin (B3): 39% RDI
• Axit pantothenic (B5): 6% RDI
• Pyridoxine (B6): 31% RDI
• Cobalamin (B12): 29% RDI

7. Bông cải xanh

Bông cải xanh là một loại rau quen thuộc và được yêu thích ở Việt Nam. Cứ 100 gram bông cải xanh cung cấp khoảng 0,667 mg vitamin B5, chiếm 7% lượng cơ thể cần mỗi ngày.

8. Đậu lăng

Đậu lăng là một loại đậu giàu chất dinh dưỡng, cung cấp nhiều chất đạm, chất xơ và các chất dinh dưỡng thiết yếu. Mỗi khẩu phần đậu lăng nấu chín (khoảng 198g) chứa 25% lượng vitamin B5 khuyến nghị cho cơ thể mỗi ngày.

9. Gan gà

Gan gà là một siêu thực phẩm tự nhiên, chứa nhiều vitamin B5 và B12, và là một thực phẩm tuyệt vời để ngăn ngừa bệnh thiếu máu. Mỗi khẩu phần 85 gram gan gà chứa đến 5,67 mg vitamin B5, chiếm 113% DV.

10. Khoai lang

Khoai lang là một nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời và giàu chất chống oxy hóa. Trong 100g khoai lang có 90 calo và cung cấp 0,8 mg Vitamin B5, chiếm 16% lượng vitamin B5 được khuyến nghị mỗi ngày.

11. Ngô ngọt

Ngô ngọt có chứa axit pantothenic (vitamin B5), một loại vitamin nhóm B rất tốt cho việc ổn định huyết áp. Trong 100g ngô ngọt có chứa 0,7mg vitamin B5, chiếm 14% lượng tiêu thụ được khuyến nghị.

12. Ngũ cốc

Ngũ cốc là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe, bao gồm protein, chất béo, chất khoáng, vitamin và enzyme. Trong 100g ngũ cốc sẽ cung cấp khoảng 1,35mg vitamin B5.

13. Sữa chua

Sữa chua không chỉ cung cấp canxi và các khoáng chất khác mà còn giàu vitamin B5 giúp trí não phát triển. Mỗi hộp sữa chua có thể chứa khoảng 1,45mg vitamin B5, chiếm 30% lượng vitamin B5 cần thiết mỗi ngày. Hãy thưởng thức sữa chua một cách vừa phải, không nên ăn quá nhiều.

14. Tôm hùm

Tôm hùm là một loại động vật có vỏ giáp xác, giàu protein, vitamin và khoáng chất. Mỗi khẩu phần 85 gram tôm hùm nấu chín cung cấp 28% lượng vitamin B5 cần thiết mỗi ngày.

Bên cạnh những thực phẩm được liệt kê ở trên, vitamin B5 cũng có nhiều trong các loại thực phẩm khác như nấm men bia, mầm lúa mì, hạt hướng dương, sữa ong chúa, đậu phộng và yến mạch. Vì vậy, không khó để bạn xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh, cung cấp đủ vitamin B5 cho cơ thể hàng ngày.

Giải thích các kí hiệu:

Giá trị hàng ngày (DV) là lượng chất dinh dưỡng được khuyến nghị nên tiêu thụ hoặc không vượt quá mỗi ngày.

Phần trăm giá trị hàng ngày (%DV) là lượng chất dinh dưỡng trong một khẩu phần thực phẩm đóng góp vào chế độ ăn uống hàng ngày.

Ví dụ: Nếu DV cho một chất dinh dưỡng là 300 mcg và thực phẩm có 30 mcg trong một khẩu phần, thì %DV cho chất dinh dưỡng đó trong một khẩu phần là 10%. Nếu bạn ăn một khẩu phần, bạn sẽ đáp ứng được 10% nhu cầu về chất dinh dưỡng đó trong một ngày và có thể bổ sung các loại thực phẩm hoặc chất bổ sung khác để đạt được 90% còn lại.

RDI (Reference Daily Intake) còn được gọi là Khẩu phần ăn hằng ngày tham khảo. Ví dụ: Trong 100 gram quả bơ chứa 14% RDI Vitamin B5, tức là bạn đã cung cấp được 14% lượng vitamin B5 cho ngày hôm đó nếu ăn được 100 gram bơ.

Nguồn: ods.od.nih.gov, healthline, nutritionadvance.com

HEFC: Để biết thêm về các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, hãy ghé thăm trang web hefc.edu.vn của chúng tôi.