Bạn đã bao giờ nghe về kỹ thuật Progressive Overload để tăng cơ chưa? Hãy tìm hiểu xem Progressive Overload là gì và tại sao nó lại giúp bạn tăng cơ một cách hiệu quả.

Bạn đã cố gắng tập luyện chăm chỉ, mỗi tuần 5 lần và mỗi lần kéo dài 2 tiếng. Nhưng sau thời gian dài, bạn không thấy cơ thể của mình có bất kỳ sự thay đổi nào.

Điều này chắc chắn sẽ làm bạn cảm thấy chán nản. Bạn đã cố gắng hết sức nhưng cơ thể vẫn không thay đổi. Nếu bạn muốn thay đổi, có lẽ bạn cần đặt nhiều thử thách hơn cho bản thân.

Khi bạn tập luyện, cơ xương sẽ phát triển để đáp ứng nhu cầu tập luyện. Tuy nhiên, để tăng cơ nhiều hơn, bạn cần đặt nhiều áp lực hơn. Nếu không, cơ bắp của bạn sẽ không có lý do để phát triển thêm.

Định nghĩa Progressive Overload

Progressive Overload là một phương pháp tập luyện tăng dần áp lực lên cơ thể để cơ thể có thể thích nghi và phát triển. Kết quả là cơ thể ngày càng khỏe mạnh, chịu được cường độ tập luyện cao hơn.

Milo là VĐV đầu tiên áp dụng kỹ thuật này.

Progressive Overload được biết đến nhờ VĐV Olympic Milo. Anh ta đã chiến thắng Olympic 6 lần. Để tập luyện cho cuộc thi Olympic, Milo đã mỗi ngày mang theo một con nghé nhỏ và liên tục vác nó cho đến khi nó trưởng thành, cũng là thời điểm thi đấu Olympic.

Sức khỏe của Milo được nâng cao từng ngày nhờ áp lực từ con nghé lớn lên hàng ngày, đó là khởi điểm của kỹ thuật Progressive Overload.

Cách thực hiện Progressive Overload

Bình thường, bạn tập bài Bicep Curl với mức tạ khoảng 10kg. Theo thời gian, cơ bắp của bạn sẽ to lên để đáp ứng với sức nặng này, và sau một thời gian, bạn sẽ thấy rằng việc thực hiện 8 lần với mức tạ 10kg rất nhẹ nhàng.

Lúc này, bắp tay của bạn đã thích nghi với mức tạ 10kg, vì vậy nếu bạn không thay đổi mức tạ hoặc số lần lặp, cơ bắp tay sẽ giữ nguyên như vậy mãi.

Do đó, để bắp tay to hơn, bạn cần tăng mức tạ hoặc số lần lặp để đặt nhiều áp lực hơn.

6 cách để bạn thực hiện kỹ thuật Progressive Overload

1. Tăng mức tạ

Cách đơn giản nhất là tăng mức tạ. Nếu bạn thấy quả tạ 10kg quá nhẹ, hãy thử tăng lên 12kg, sau đó 15kg, 20kg,…

Bạn cần lưu ý rằng mỗi khi tăng mức tạ, số hiệp và số lần lặp sẽ giảm đi. Tuy nhiên, đừng lo, sau một thời gian, chúng sẽ tăng lên và khi bạn thấy số hiệp và số lần lặp bạn muốn và bạn quen với nó, đó là lúc bạn tiếp tục tăng mức tạ.

Trong số các cách, tăng mức tạ là cách hiệu quả nhất và có thể áp dụng lâu dài. Tuy nhiên, khả năng tăng mức tạ qua thời gian có giới hạn và bạn không thể tăng quá nhiều.

Ví dụ, nếu bạn tập Squat với 40kg, thì mỗi lần tăng sẽ khoảng 0.5-2kg, không thể tăng trực tiếp từ 40kg lên 50kg. Để tăng mức tạ an toàn, hãy chọn số lần lặp bạn cần, ví dụ từ 8-12. Chọn mức tạ sao cho bạn có thể thực hiện ít nhất 8 lần. Khi bạn có thể thực hiện dễ dàng 12 lần, bạn có thể tiếp tục tăng mức tạ một cách an toàn.

Lưu ý: luôn đảm bảo đúng tư thế khi tăng mức tạ.

2. Tăng số lần lặp

Nếu bạn không thể tăng mức tạ, bạn có thể tăng số lần lặp. Tuy nhiên, nghiên cứu đã chứng minh rằng để tăng cơ, số lần lặp nên ở trong khoảng 8-12 lần. Vượt quá con số 12, bạn sẽ tăng sức bền hơn là tăng cơ.

Do đó, khi bạn có thể thực hiện 12 lần lặp một cách dễ dàng, hãy tăng mức tạ thay vì tăng số lần lặp. Điều này sẽ tốt cho việc tăng cơ bắp hơn.

Lưu ý: Thêm số lần lặp với các kỹ thuật nâng cao như Forced reps cũng được tính.

3. Tăng Volume

Tăng Volume bằng cách tăng số lần lặp và mức tạ. Bằng cách tăng số hiệp hoặc số bài tập, bạn yêu cầu cơ thể chịu nhiều áp lực hơn để kích thích phát triển.

Hãy nhớ rằng số lần lặp nên giữ trong khoảng 8-12, vì vậy mức tạ không thay đổi nhiều. Tăng số hiệp sẽ là cách tốt nhất để tăng Volume.

Nếu bạn thường tập 3 hiệp, hãy tập với 4 hiệp hoặc thêm một bài tập khác.

4. Tăng sự thường xuyên

Bạn có thể tăng cơ bằng cách tăng sự thường xuyên tập luyện. Ví dụ, thay vì tập mỗi nhóm cơ một lần mỗi tuần, hãy tăng lên 2 hoặc 3 lần mỗi tuần.

Cách này thường được áp dụng cho các nhóm cơ yếu, chậm phát triển hoặc cần phát triển nhanh hơn. Ví dụ, nếu bạn muốn tăng cơ vòng 3, hãy tập nó 2 lần mỗi tuần thay vì chỉ 1 lần, sẽ cho kết quả nhanh hơn.

5. Giảm thời gian nghỉ

Giảm thời gian nghỉ là một cách đơn giản để tăng cường độ tập luyện. Nhiều người thường có thời gian nghỉ quá dài giữa các hiệp.

Nếu bạn thường nghỉ 5-10 phút mỗi hiệp, hãy cắt giảm nó xuống còn 1-2 phút mỗi hiệp.

6. Thay đổi thời gian vòng chuyển động

Bạn có thể thay đổi thời gian đi lên và đi xuống của một chuyển động. Hãy thử thay đổi thời gian lên và xuống nhanh hơn hoặc chậm hơn để mang lại kích thích mạnh hơn.

Ví dụ, với bài tập Bench Press, thay vì lên 1 giây, xuống 1 giây, hãy thử lên 2 giây và xuống 3 giây. Mặc dù thay đổi nhỏ nhưng hiệu quả hoàn toàn đáng chờ đợi.

Những điều lưu ý khi tập Progressive Overload

Có nhiều cách để thực hiện Progressive Overload, nhưng tôi khuyên bạn chỉ nên áp dụng một phương pháp cụ thể để tập luyện an toàn hơn.

Tất nhiên, tập trung vào tăng cơ là mục tiêu chính, nhưng nếu bạn muốn tăng sức mạnh (cần tăng mức tạ hơn) hoặc tăng sức bền (tăng số lần lặp hơn và mức tạ thấp hơn), bạn cần lựa chọn phương pháp thích hợp.

Lưu ý: Lựa chọn phương pháp phù hợp với mục tiêu của mình.

Việc tăng cơ không diễn ra theo cách tuyến tính, đôi khi tiến trình có thể chậm lại. Vì vậy, bạn cần có khoảng thời gian giảm mức tạ và cường độ tập luyện, sau đó tăng dần lên. Biểu đồ tập luyện của bạn nên đi theo dạng sóng thay vì một đường thẳng.

Progressive Overload khó áp dụng trong giai đoạn siết cơ (cutting) do thiếu năng lượng. Vì vậy, nếu bạn áp dụng Progressive Overload, hãy đảm bảo năng lượng đầy đủ và tìm sự hỗ trợ khi tập với mức tạ nặng.

Cuối cùng, dù bạn áp dụng phương pháp nào, luôn lắng nghe cơ thể và tìm cách tập phù hợp nhất với bạn. Đó sẽ là cách tập tăng cơ hiệu quả nhất.

Hi vọng bài viết này đã giúp bạn hiểu rõ Progressive Overload là gì. Chúc bạn thành công!

Edited by HEFC