Bạn muốn biết về các thực phẩm giàu kẽm hoặc muốn bổ sung kẽm vào thực đơn hàng ngày của gia đình? Đừng bỏ qua bài viết này nhé!

Kẽm là một khoáng chất quan trọng và cần thiết cho sức khỏe. Mặc dù không cần lượng lớn (từ 8 – 11mg/ngày), nhưng kẽm tham gia vào nhiều hoạt động quan trọng của cơ thể.

• Kẽm tham gia vào quá trình chuyển hóa chất dinh dưỡng.
• Kẽm giúp trẻ ăn ngon, hỗ trợ tăng trưởng của trẻ nhỏ.
• Kẽm giúp củng cố hệ miễn dịch.
• Kẽm tham gia vào quá trình sản xuất hormone nam và tinh trùng.
• Kẽm làm việc cùng với hơn 300 enzym, bảo vệ và cải thiện thị lực, giúp lành vết thương, phát triển và sửa chữa các mô…

Thiếu kẽm sẽ làm giảm sức đề kháng, chậm tăng trưởng, hạn chế khả năng hấp thu của hệ tiêu hóa, suy giảm thị lực, chậm lành vết thương, loét miệng…

Do đó, việc bổ sung các thực phẩm giàu kẽm trong chế độ ăn hàng ngày rất quan trọng, đặc biệt đối với nhóm đối tượng như trẻ nhỏ, thanh thiếu niên, phụ nữ mang thai và cho con bú, người già…

Vậy, thực phẩm nào chứa nhiều kẽm? Nên ăn gì để bổ sung kẽm?

Danh sách 17 thực phẩm giàu kẽm nhất trong tự nhiên

Mặc dù kẽm là một vi chất quan trọng nhưng cơ thể không tự sản xuất được, do đó cần phải bổ sung. Cách tốt nhất để bổ sung kẽm cho cơ thể là thông qua các thực phẩm chứa kẽm trong chế độ ăn hàng ngày. Dưới đây là danh sách 17 loại thực phẩm giàu kẽm nhất trong tự nhiên mà bạn cần bổ sung:

1. Hàu là thực phẩm chứa nhiều kẽm nhất

Hàu là thực phẩm giàu kẽm nhất. Ước tính, lượng kẽm có trong hàu sữa tươi cao gấp 10 lần so với thịt heo và 50 lần so với cá tươi. Trung bình 100g hàu chứa 32mg kẽm (6 con to vừa chứa khoảng 76,7mg kẽm). Ngoài kẽm, hàu còn chứa nhiều vi chất dinh dưỡng khác như canxi, magie, protein, chất béo, glucid…

2. Tôm, cua, động vật có vỏ

Các loại động vật có vỏ khác như sò, ốc, hến, trai, tôm, cua… cũng là các thực phẩm giàu kẽm và ít calo. Trung bình 100g cua Alaska chứa 7,6mg kẽm; sò chứa 13,40mg; cua bể chứa 1,4mg kẽm; tôm chứa 1,77mg kẽm… Lưu ý, khi chế biến các động vật có vỏ cần nấu chín hoàn toàn để tránh ngộ độc thực phẩm và nhiễm giun sán.

3. Lòng đỏ trứng gà

Trong các loại trứng, lòng đỏ trứng gà chứa nhiều kẽm nhất với 3,7mg kẽm. Ngoài ra, nó còn chứa các chất béo lành mạnh, chất đạm, calo, các vitamin và khoáng chất quan trọng như vitamin B, selen, choline…

4. Đậu Hà Lan, đậu nành

Trong các loại đậu, đậu Hà Lan, đậu nành, đậu lăng được đánh giá là giàu kẽm hơn cả. Cụ thể, đậu Hà Lan chứa 4mg kẽm, đậu nành chứa 3,8mg còn đậu lăng chứa 3mg.

5. Thịt đỏ là thực phẩm giàu kẽm

Thịt đỏ cũng là thực phẩm giàu kẽm. Kẽm cũng có mặt nhiều trong các loại thịt đỏ như thịt cừu, thịt heo nạc, thịt bò… Đồng thời, các loại thịt đỏ còn giàu chất béo, chất đạm, calo, sắt, vitamin B… mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe.

6. Thịt gà là thực phẩm giàu kẽm

Ngoài các loại thịt đỏ, thịt gà và các loại thịt gia cầm cũng là câu trả lời cho câu hỏi kẽm có trong thực phẩm nào. Thịt gà ta cung cấp cho cơ thể 1,5mg kẽm và một lượng lớn chất đạm có tác dụng giảm nguy cơ trầm cảm, tốt cho tim mạch.

7. Hạt gai dầu

Hạt gai dầu đứng đầu trong danh sách các loại hạt chứa kẽm cho cơ thể với khoảng 10mg kẽm. Chúng có thể ăn kèm với sữa chua, salad hoặc yến mạch rất thơm ngon và bổ dưỡng.

8. Các loại hạt khác

Ngoài hạt gai dầu giàu kẽm, còn có hạt chia, hạt lanh, hạt bí đỏ, hạt mè, hạt điều, hạt thông, hạnh nhân, hạt bí ngô… Các loại hạt này cung cấp khoảng 30% nhu cầu kẽm cơ thể cần, cùng với chất béo, chất xơ, các vitamin và khoáng chất khác… Đặc biệt, hạt cung cấp kẽm quan trọng cho người ăn thuần chay.

9. Các loại gạo, nếp

Gạo, nếp cũng là một trong những loại thực phẩm giàu kẽm. Bao gồm gạo nếp cái, gạo tẻ giã, gạo tẻ máy… Chúng không chỉ giàu kẽm, mà còn chứa nhiều tinh bột, vitamin và khoáng chất quan trọng.

10. Các loại rau xanh và củ quả

Ngoài hải sản và thịt động vật, rau xanh và củ quả cũng là nguồn cung cấp thực phẩm giàu kẽm. Một số loại rau củ như củ cải, củ dừa già, hành tây, khoai lang, cà rốt vàng và đỏ, rau ngót, rau cải xanh, măng chua, bắp ngô… đều chứa nhiều kẽm.

11. Các loại rau gia vị

Không chỉ các loại rau xanh, các loại rau gia vị như rau ngổ, rau răm, rau húng quế… cũng chứa nhiều kẽm và được sử dụng để nêm nếm món ăn thêm thơm ngon.

12. Sữa và các chế phẩm từ sữa

Sữa tươi và các chế phẩm từ sữa như phô mai, sữa chua ít béo cũng chứa lượng kẽm phong phú và dễ dàng hấp thụ. Chúng còn chứa nhiều dưỡng chất khác như canxi, vitamin D, chất đạm, chất béo…

13. Yến mạch

Yến mạch là một trong những thực phẩm giàu kẽm với 2mg kẽm/100g. Ngoài kẽm, yến mạch còn chứa nhiều dưỡng chất tốt cho sức khỏe như sắt, chất xơ, vitamin B, tinh bột.

14. Các loại nấm

Nấm là một thực phẩm giàu kẽm. Trung bình có khoảng 1,4mg kẽm trong 100g nấm. Nấm cũng giàu chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng khác, có thể giúp giảm viêm và tăng cường hệ miễn dịch.

15. Ổi

Ổi cũng là thực phẩm chứa kẽm, với hàm lượng 2,4mg trong 100g. Nó cũng giàu các vitamin và khoáng chất khác tốt cho cơ thể như sắt, vitamin A, C…

16. Quả bơ

Quả bơ không giàu kẽm bằng ổi, nhưng vẫn là một lựa chọn phù hợp, đặc biệt đối với trẻ nhỏ mới ăn dặm. Hàm lượng kẽm trong bơ khoảng 0,64mg/100g thịt bơ.

17. Chocolate đen

Chocolate đen là thực phẩm giàu kẽm. Trong 100g chocolate đen chứa khoảng 3,3mg kẽm. Chú ý, chocolate đen cũng chứa nhiều calo, vì vậy cần cân nhắc khi lựa chọn.

Lưu ý: Hàm lượng kẽm trong bài viết được tính trên 100g thực phẩm ăn được.

Trên đây là danh sách các thực phẩm giàu kẽm. Tuy nhiên, để cơ thể tiếp nhận tốt nhất vi chất này từ thực phẩm, cần tuân thủ những nguyên tắc sau đây: không bổ sung quá nhiều thực phẩm chứa kẽm trong một bữa ăn và ăn liên tục trong nhiều ngày; tránh chế biến quá chín, quá lâu, đun đi đun lại nhiều lần…

Cách bổ sung kẽm cho cơ thể ngoài thực phẩm

Mặc dù cơ thể cần trung bình từ 8 – 11mg kẽm mỗi ngày, nhưng một số đối tượng như người ăn chay, người bị rối loạn tiêu hóa, người nghiện rượu, đàn ông trưởng thành, phụ nữ mang thai và cho con bú, trẻ nhỏ bắt đầu ăn dặm… cần bổ sung đầy đủ kẽm để đảm bảo sức khỏe và sự phát triển.

Biểu hiện của cơ thể thiếu kẽm có thể là rụng tóc thường xuyên, móng tay dễ gãy và có vết trắng, suy giảm hệ miễn dịch, vết nhiễm khuẩn khó lành, chậm tăng trưởng (ở trẻ em), biến chứng thai nghén ở phụ nữ mang thai…

Cách bổ sung kẽm tốt nhất là tăng cường các thực phẩm giàu kẽm trong chế độ ăn uống hàng ngày, cân bằng giữa kẽm động vật và kẽm thực vật. Với những đối tượng đặc biệt, có thể cần bổ sung kẽm qua các chế phẩm, thuốc có chứa kẽm.

Lưu ý, tránh bổ sung kẽm cùng với sắt vì sắt có thể cản trở sự hấp thu kẽm của cơ thể. Tốt nhất là uống cách xa nhau 2 – 3 tiếng. Đồng thời, không uống kẽm quá liều vì có thể gây hại sức khỏe và suy giảm khả năng miễn dịch. Tốt nhất, nên sử dụng thuốc bổ sung kẽm dưới sự hướng dẫn của bác sĩ và kiểm tra tình trạng thiếu – thừa kẽm của cơ thể để bổ sung phù hợp.

Nếu bạn muốn biết chính xác tình trạng và mức độ thiếu kẽm của bản thân, hãy đến khám tại Hệ thống Phòng khám Dinh dưỡng Nutrihome. Tại Nutrihome, đội ngũ y bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng có kinh nghiệm và trang thiết bị hiện đại, đặc biệt là máy xét nghiệm vi chất tối tân nhất hiện nay, có thể giúp bạn kiểm tra và đánh giá chính xác tình trạng thiếu kẽm và các vi chất khác trong cơ thể.

Trên cơ sở đó, các bác sĩ sẽ đưa ra phác đồ điều trị khoa học và phù hợp nhất, giúp cải thiện nhanh chóng và hiệu quả tình trạng thiếu kẽm (nếu có). Bên cạnh đó, các chuyên gia dinh dưỡng của Nutrihome sẽ tư vấn chi tiết về thực phẩm giàu kẽm và xây dựng thực đơn khoa học để giúp bạn cải thiện tình trạng nhanh chóng.

HEFC đã chỉnh sửa bài viết này. Bạn có thể tìm hiểu thêm thông tin về chúng tôi tại HEFC.