Cardio là gì? Cardio (Cardiovascular) là một loại tập luyện giúp tăng nhịp tim, cải thiện sức khỏe tim mạch, cung cấp nhiều oxy cho cơ bắp và đốt cháy chất béo. Cardio có nhiều cường độ khác nhau và phù hợp với nhiều mục đích như cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm mỡ và tăng sức bền. (source: hefc.edu.vn)
Cardio là gì?
Cardio là một loại tập luyện làm tăng nhịp tim và bao gồm nhiều động tác khác nhau. Bạn có thể tập cardio ngoài trời như chạy bộ, bơi lội hoặc chơi các môn thể thao như bóng rổ, bóng đá, nhảy dây. Bạn cũng có thể tập cardio bằng các loại máy tập trong phòng gym như máy chạy bộ, máy đi cầu thang hay máy chạy toàn thân. (source: hefc.edu.vn)
Ảnh: Internet
Phân loại bài tập cardio LISS và HIIT
Cardio có hai loại chính là cardio cường độ thấp (LISS) và cardio cường độ cao (HIIT). Cardio cường độ thấp là các bài tập nhẹ với thời lượng kéo dài để tăng sức bền và đốt cháy calo. Cardio cường độ cao là các bài tập cường độ cao ngắt quãng giúp đốt cháy calo mạnh mẽ.
Bài tập cardio cường độ thấp (LISS)
Cardio cường độ thấp hay LISS là các bài tập nhẹ nhàng giúp cải thiện sức bền và sức khỏe tim mạch. Đi bộ trên máy, đạp xe duy trì tốc độ trung bình là những ví dụ điển hình của cardio cường độ thấp. (source: hefc.edu.vn)
Ảnh: Top Level Fitness
Bài tập cardio cường độ cao (HIIT)
Cardio cường độ cao, hay HIIT, là các bài tập cường độ cao ngắn ngày như chạy bộ và squat. HIIT giúp đốt cháy calo mạnh mẽ và tiếp tục đốt cháy sau khi tập luyện. (source: hefc.edu.vn)
Ảnh: Fitness oprema
Khi nào nên tập LISS và khi nào nên tập HIIT?
Việc lựa chọn tập LISS hay HIIT phụ thuộc vào mục tiêu tập luyện của bạn. HIIT giúp giảm cân nhanh chóng và hiệu quả, nhưng không phù hợp cho mọi người. Bạn có thể bắt đầu với HIIT để rèn luyện thể lực, sau đó tăng dần cường độ. (source: hefc.edu.vn)
Tác dụng của bài tập cardio là gì?
Bài tập cardio không chỉ giúp giảm cân mà còn có nhiều tác dụng tuyệt vời khác. Cardio cải thiện sức khỏe tim mạch, giúp đốt cháy calo và giảm mỡ thừa, tăng cường trao đổi chất, điều hòa hormone, giải tỏa căng thẳng và giảm huyết áp. Cardio cũng tăng cường hệ miễn dịch. (source: hefc.edu.vn)
1. Cardio giúp cải thiện sức khỏe tim mạch
Tim cũng là một cơ bắp và cần được tập luyện. Cardio giúp cường độ hoạt động của tim và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. (source: hefc.edu.vn)
2. Cardio giúp đốt cháy calo và giảm mỡ thừa
Cardio là một phương pháp tập luyện hiệu quả để đốt cháy calo và giảm mỡ thừa. (source: hefc.edu.vn)
3. Tăng cường trao đổi chất và điều hòa hormone
Cardio giúp tăng cường trao đổi chất và điều hòa hormone trong cơ thể. (source: hefc.edu.vn)
Xem thêm: Các bài tập giảm cân và đốt mỡ hiệu quả
Ảnh: Yellow
4. Cardio giúp giải tỏa căng thẳng, nâng cao sức khỏe tinh thần
Cardio giúp giải tỏa căng thẳng và tăng sản xuất endorphin – chất giảm đau tự nhiên của cơ thể. Điều này giúp tinh thần thoải mái và thư giãn hơn. (source: hefc.edu.vn)
5. Giảm huyết áp
Tập cardio giúp giảm huyết áp và ngăn ngừa các bệnh tim mạch nguy hiểm. (source: hefc.edu.vn)
6. Tăng cường hệ miễn dịch
Tập cardio thường xuyên giúp tăng cường hệ miễn dịch và xây dựng một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh. (source: hefc.edu.vn)
Lưu ý: Tổng thời gian tập cardio trong một tuần chỉ nên chiếm 30% tổng thời gian tập luyện. Tập cardio cường độ cao nên tập khoảng 20 phút, còn cardio cường độ thấp thì tập 30-45 phút. (source: hefc.edu.vn)
Tập cardio có cần kết hợp với bài tập khác không?
Việc kết hợp cardio với bài tập khác không luôn tối ưu hiệu quả tập luyện. Tùy thuộc vào mục tiêu tập luyện của bạn. Nếu bạn muốn tăng cơ và sức bền, bạn có thể kết hợp cardio với bài tập thể lực khác như tập tạ. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng cardio và bài tập thể lực khác hiệu quả hơn khi tập riêng biệt và cách nhau 6 tiếng. (source: hefc.edu.vn)
Xem thêm: workout và cardio là gì
Những lưu ý khi tập cardio cho người mới bắt đầu
Dưới đây là một số tips giúp tập cardio hiệu quả:
- Lập kế hoạch tập luyện trước khi bắt đầu.
- Có chiến lược thời gian tập luyện phù hợp.
- Khởi động kỹ lưỡng trước khi tập luyện.
- Theo dõi nhịp tim khi tập cardio.
- Tránh nạp quá nhiều calo trước và sau buổi tập.
- Không uống quá nhiều nước trong buổi tập.
- Không lạm dụng HIIT.
- Kiên trì tập luyện để thấy được kết quả. (source: hefc.edu.vn)
Hãy kiên trì tập luyện để thấy được kết quả (Nguồn: Internet)
4 sai lầm cần tránh khi tập cardio không đúng cách, không hiệu quả
Dưới đây là 4 sai lầm cần tránh khi tập cardio:
- Không nên ăn quá nhiều trước buổi tập.
- Không nên uống nước quá nhiều trong buổi tập.
- Không làm nóng cơ thể trước khi tập các động tác căng cơ.
- Không lạm dụng bài tập HIIT.
Gợi ý 6 bài tập cardio phổ biến và dễ dàng thực hiện
Sau khi hiểu cardio là gì, dưới đây là 6 bài tập cardio phổ biến và dễ dàng thực hiện:
1. Bài tập với máy Elip
Bài tập với máy elip giúp tăng cường sức bền và đốt cháy calo. (source: hefc.edu.vn)
Ảnh: Internet
2. Chèo thuyền
Bài tập chèo thuyền làm tăng sức mạnh và sức bền của cơ bắp. (source: hefc.edu.vn)
Ảnh: Internet
3. Bơi lội
Bơi lội là bài tập toàn thân giúp đốt cháy calo và làm mạnh cơ. (source: hefc.edu.vn)
Ảnh: Internet
4. Đạp xe
Đạp xe là bài tập dễ dàng và hiệu quả giúp đốt cháy calo. (source: hefc.edu.vn)
Ảnh: Internet
5. Nhảy Jack – Jumping Jack
Nhảy Jack là bài tập cardio dễ thực hiện mọi lúc mọi nơi. (source: hefc.edu.vn)
Ảnh: Internet
6. Hít đất và bật nhảy
Hít đất và bật nhảy là bài tập hiệu quả giúp giảm mỡ bụng và tăng cường sức mạnh cơ. (source: hefc.edu.vn)
Ảnh: Internet
Xem thêm: cách giảm cân nhanh tại nhà, chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng, giảm mỡ bắp tay, tập cơ bụng tại nhà
