Fat – Chất béo thường bị coi là kẻ thù của những người không kiểm soát chế độ ăn. Vì vậy, nhiều người loại bỏ chất béo khỏi khẩu phần ăn của mình. Thế nhưng, đây hoàn toàn là quan niệm sai lầm. Chất béo là một trong ba nguồn cung cấp năng lượng cho cơ thể và có nhiều chức năng quan trọng khác như giúp cơ thể hấp thụ vitamin và khoáng chất. Vì vậy, thay vì sợ hãi và tìm cách tránh chúng, chúng ta nên hiểu rõ về chất béo và sử dụng chúng một cách hợp lý để cải thiện sức khỏe.

Chất béo là gì?

Chất béo, hay còn gọi là chất béo, là một nhóm các hợp chất không tan trong nước mà tan trong dung môi hữu cơ. Chúng có thể chia thành ba loại chính là triglycerides, phospholipids và sterols. Triglycerides là hợp chất chủ yếu và phổ biến nhất trong thực phẩm. Phospholipids chiếm khoảng 2% và là thành phần quan trọng của màng tế bào. Còn phần còn lại của chất béo là sterols, trong đó cholesterol là sterol động vật quan trọng nhất. Cholesterol không chỉ là thành phần của màng tế bào mà còn đóng vai trò quan trọng trong quá trình sản xuất hormone trong cơ thể.

Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu về triglycerides, loại chất béo ảnh hưởng đến hình dáng của chúng ta thông qua chế độ ăn uống. Tùy thuộc vào các axit béo trong cấu trúc của chúng, mỗi loại triglycerides sẽ có chức năng và ảnh hưởng khác nhau đến cơ thể.

Phân loại chất béo thông qua axit béo

Thường hay nghe nói chất béo có hại và cũng có những thông tin có lợi về chúng. Nếu chúng ta không hiểu rõ về chất béo, việc lựa chọn dinh dưỡng sẽ trở nên khó khăn. Chất béo được chia thành bốn loại bao gồm:

• Chất béo không bão hòa đa (Polyunsaturated Fat)
• Chất béo không bão hòa đơn (Monounsaturated Fat)
• Chất béo bão hòa (Saturated Fat)
• Chất béo chuyển hóa (Trans Fat)

Tất cả các loại chất béo có cấu trúc hóa học tương tự nhau, nhưng sự khác nhau giữa chúng là chiều dài và hình dạng của chuỗi carbon và số lượng phân tử hydro kết nối. Sự khác biệt nhỏ trong cấu trúc này dẫn đến sự khác biệt quan trọng về hình thức và chức năng. Chất béo không bão hòa đa và chất béo không bão hòa đơn được xem là tốt cho sức khỏe, trong khi chất béo bão hòa là trung tính và chất béo chuyển hóa là xấu.

Hãy bổ sung chất béo tốt – Chất béo không bão hòa

Chất béo tốt chủ yếu được tìm thấy trong các loại hạt, cá và một số loại hoa quả. Khác với chất béo bão hòa, chất béo không bão hòa có ít phân tử hydro kết nối với chuỗi carbon hơn.

Chất béo không bão hòa đa

Đây là loại chất béo “thiết yếu” mà cơ thể chúng ta cần nhưng lại không thể tự sản xuất được. Chúng chỉ có thể được cung cấp thông qua thức ăn. Chất béo không bão hòa đa có từ hai liên kết đôi carbon trở lên. Có hai loại chính là omega 3 và omega 6 (3 và 6 là vị trí của liên kết đôi carbon đầu tiên). Cả hai loại này đều mang lại lợi ích cho sức khỏe của chúng ta.

Omega 3 giúp giảm mức triglyceride, hạ huyết áp; tăng mức HDL; ngăn ngừa hình thành các cục máu đông; cải thiện sức khỏe tim mạch và chống viêm nhiễm. Nguồn omega 3 tốt bao gồm cá hồi, cá thu, cá mòi, hạt lanh, óc chó và dầu canola. Tuy nhiên, để đảm bảo lượng omega 3 đủ (đặc biệt là EPA và DHA), chúng ta nên sử dụng thực phẩm bổ sung. Đối với những người có bệnh lý, nên tham khảo liều lượng từ bác sĩ và các chuyên gia.

Omega 6 phổ biến nhất là axit linoleic, có thể chuyển đổi thành axit arachidonic (ARA). ARA được sử dụng để sản xuất eicosanoid, một loại phân tử truyền tín hiệu có vai trò quan trọng trong quá trình viêm, đáp ứng miễn dịch và tác động đến hệ thống thần kinh trung ương. Tuy nhiên, eicosanoid từ omega 6 có tính kích viêm cao, do đó, khi sản xuất quá nhiều có thể gây ra các bệnh viêm. Chúng ta thường cung cấp omega 6 thông qua dầu thực vật. Tỷ lệ giữa omega 6 và omega 3 nên là 4:1 hoặc thấp hơn.

Chất béo không bão hòa đơn

Chất béo không bão hòa đơn có một liên kết đôi carbon. Chúng ít hơn chất béo bão hòa hai phân tử hydro và cong vòng ở liên kết đôi. Điều này khiến chúng ở trạng thái lỏng ở nhiệt độ phòng.

Chất béo không bão hòa đơn giúp giảm mức LDL (cholesterol xấu) và tăng mức HDL (cholesterol tốt). Giữ mức LDL thấp giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ. Sự khám phá về lợi ích của chúng xuất phát từ việc nghiên cứu về chế độ ăn của người dân ở Địa Trung Hải. Mặc dù họ ăn nhiều chất béo, nhưng chất béo trong chế độ ăn của họ không đến từ chất béo bão hòa động vật. Thay vào đó, họ sử dụng dầu ô liu, chứa chủ yếu là chất béo không bão hòa đơn. Khám phá này đã tạo ra sự quan tâm đối với dầu ô liu và chế độ ăn Địa Trung Hải.

Chất béo không bão hòa đơn có thể có ở các nguồn như dầu ô liu, dầu lạc, dầu hướng dương, quả bơ và các loại hạt. Không có khuyến nghị về lượng tiêu thụ hàng ngày cho chất béo không bão hòa đơn. Tuy nhiên, chúng ta nên sử dụng chúng và chất béo không bão hòa đa để thay thế cho chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa trong khẩu phần chất béo hàng ngày.

Hiểu và cân nhắc chất béo trung tính – Chất béo bão hòa

Thuật ngữ “bão hòa” đề cập đến số lượng phân tử hydro xung quanh mỗi phân tử carbon trong chất béo. Chất béo bão hòa có chuỗi carbon chỉ có liên kết đơn. Do đó, mỗi phân tử carbon giữ một lượng phân tử hydro tối đa mà chúng có thể giữ. Điều này khiến chất béo bão hòa trở thành chất rắn ở điều kiện nhiệt độ phòng.

Chế độ ăn giàu chất béo bão hòa có thể làm tăng tổng lượng cholesterol xấu (LDL), gây tắc nghẽn động mạch tim. Vì vậy, hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị giới hạn lượng chất béo bão hòa dưới 10% tổng lượng calo hàng ngày. Nguồn chất béo bão hòa phổ biến bao gồm thịt đỏ, sữa và các sản phẩm từ sữa, dầu dừa.

Tránh xa chất béo chuyển hóa

Chất béo không bão hòa có hai kiểu hình là cis và trans. Kiểu hình cis có hai phân tử hydro ở cùng một phía đôi. Trong khi đó, kiểu hình trans có phân tử hydro ở hai phía khác nhau, dẫn đến những đặc tính khác nhau. Chất béo chuyển hóa, hay còn gọi là chất béo trans, là nguồn chất béo tồi tệ nhất mà chúng ta phải tránh xa. Chúng được hydro hóa để chuyển dầu sang dạng chất rắn và ngăn chúng bị hỏng. Chất béo trans không có lợi ích gì cho sức khỏe và không an toàn để tiêu thụ.

Ngay cả một lượng nhỏ chất béo trans cũng có thể gây hại cho cơ thể. Chúng làm tăng mức LDL và giảm mức HDL, góp phần vào việc tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, đột quỵ và các bệnh mãn tính khác. Chúng còn góp phần gây kháng insulin và tăng nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường type 2.

Các nguồn chất béo chuyển hóa phổ biến bao gồm bánh ngọt, bánh quy, bơ thực vật và khoai tây chiên.

Kết luận

Hãy lập danh sách nguồn chất béo tốt từ những thực phẩm mà bạn thường ăn và sử dụng chúng để cung cấp năng lượng cho cơ thể hàng ngày. Hạn chế lượng chất béo bão hòa trong chế độ ăn và tránh chất béo chuyển hóa là những điều cần thiết để đảm bảo sức khỏe tốt.

Được chỉnh sửa bởi HEFC. Hãy truy cập hefc.edu.vn để biết thêm thông tin.